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减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身,一日三餐这样吃,轻松月瘦10斤

2024-05-23 10:01试管婴儿

要想减肥,相信大家都听过一句话,管住嘴、迈开腿,也就是调控饮食和增加运动量。其中七分靠吃,三分靠练,甚至你不运动,每天控制饮食就能瘦下来。所以,我们减肥主要还是调控我们的饮食。那么怎么吃能轻松瘦下来呢?今天小编就为大家带来一份减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身,一日三餐这样吃,轻松月瘦10斤。希望对正在减肥的人有所帮助。

一、吃减脂餐掌握三大绝招减少饥饿感,让你边吃边瘦身

1、确定好自己一天的热量摄入多少为宜

过度节食是不可取的,因为节食过程中,肌肉会流失,身体代谢水平下降,易胖体质会光顾你,你很容易重新长胖。为了科学瘦身,避免减少反弹的机会,我们每天摄入的热量可以减少20%左右。

如果你每天摄入的热量是2000卡,那么在减肥过程中可以减少到1600卡,让身体产生一定的热量缺口,同时避免身体陷入饥荒,身体就会慢慢瘦下来。

2、合理搭配营养,保证身体的新陈代谢

身体离不开三大元素的支持,即蛋白质、碳水化合物和脂肪。还需要各种维生素、矿物质、微量元素的补充,让身体保持正常运转,身材才会慢慢瘦下来。

食物应该多样化。三餐除了高纤维的蔬菜水果,主食和肉类食物都要吃。每天碳水化合物摄入量约为180-220g,蛋白质摄入量为75-85g。

3、选择低热量和饱腹感强的食物

我们需要明智地选择配料,为了减少饥饿感,我们应该吃一些低热量和饱腹感的食物,而不是各种过度加工和高热量的食物。

常见的零食如薯片、爆米花、巧克力、饼干、奶茶、碳酸饮料等。都是高热量的,而且不容易饱,还会让你的热量摄入超标。

我们要戒掉各种零食饮料,三餐定时,选择天然少加工的食材,保持低油低盐烹饪,控制食物的热量,让你吃饱,慢慢瘦下来。

二、月瘦10件食谱推荐

120斤以下减肥食谱推荐

早餐:主食1份+优质蛋白质1份+奶豆类1份+蔬菜1份

主食:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯)、100%全麦面包等。

优质蛋白:鸡蛋,自制酱牛肉,卤豆腐干。

牛奶:牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

蔬菜:生菜、圣女果、黄瓜,或菠菜拌醋、凉拌秋葵、凉拌木耳等。

加餐:水果200g。

午餐:主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜2份

主食:糙米、杂粮米。

优质蛋白质:鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

加餐:坚果20g。

晚餐:主食1份+蔬菜1份

主食:土豆、红薯、山药、紫薯,选其一。

蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

120斤以上减肥食谱推荐

早餐:主食1份+优质蛋白质1份+奶豆类1份+蔬菜1份

主食:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯)、100%全麦面包等。

优质蛋白:鸡蛋,自制酱牛肉,卤豆腐干。

牛奶:牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

蔬果:生菜、圣女果、黄瓜,或菠菜拌醋、凉拌秋葵、凉拌木耳等。

加餐:水果200g。

午餐:主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜2份

主食:糙米、杂粮米。

蛋白质:鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

加餐:坚果20g。

晚餐:主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜1份

主食:土豆、红薯、山药、紫薯。

蛋白质:鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

总结

以上就是关于“减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身,一日三餐这样吃,轻松月瘦10斤”的相关内容介绍,想要减肥的朋友可以借鉴一下推荐的减肥方式。其实减肥就是要学会合理搭配饮食,吃的好,才能瘦的好,轻松自在的享受食物,在加上适量的运动及规律的作息,也能健康轻松的瘦下来。总之不可操之过急!

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